지난 주말 푹 자 두신 분들 이제 닷새를 버틸 수 있을까요?
DIAMOND ONLINE 2017.8.26
「休日の寝だめ」で睡眠不足は解消できるのか？
‘휴일의 자두는 것’으로 수면부족은 해소 가능할까?
‘휴일의 자두는 것’으로 수면부족은 해소 가능할까?
나카무라 마키 : 아오야마 오모테산도 스트레스 클리닉 원장
ナポレオンは3～4時間の睡眠で平気だったと伝えられています。短時間睡眠でも日中眠気を感じない人はいいのですが、明らかに睡眠不足なのに「短時間睡眠でも大丈夫」と思い込んでいるケースは危険です。このたび新著『仕事が冴える「眠活法」』を出版した医師の中村真樹氏が解説します。
나폴레옹은 3~4시간 수면으로 예사였다고 전해지고 있습니다. 단시간 수면으로도 낮 시간에 졸음을 느끼지 않는 사람은 좋겠지만, 분명히 수면부족인데도 ‘단시간 수면으로도 괜찮아’ 라는 생각에 빠져 있는 게이스는 위험합니다. 요즘 새로운 책 ‘업무가 말똥말똥 ‘면활법’’을 출판한 의사 나카무라 마키 씨가 해설합니다.
나폴레옹은 3~4시간 수면으로 예사였다고 전해지고 있습니다. 단시간 수면으로도 낮 시간에 졸음을 느끼지 않는 사람은 좋겠지만, 분명히 수면부족인데도 ‘단시간 수면으로도 괜찮아’ 라는 생각에 빠져 있는 게이스는 위험합니다. 요즘 새로운 책 ‘업무가 말똥말똥 ‘면활법’’을 출판한 의사 나카무라 마키 씨가 해설합니다.
「短時間睡眠でも大丈夫」は思い込みに過ぎない
‘단시간 수면으로도 괜찮아’는 고집에 지나지 않는다
‘단시간 수면으로도 괜찮아’는 고집에 지나지 않는다
深い睡眠を効率よく取れば、短時間の睡眠でも問題なく、活動時間が増えて1日を充実させることができるなどと「短時間睡眠」をすすめるメディアがあります。「仕事ができる人は睡眠を短くし、長時間活動している」「短時間睡眠ができれば、仕事もプライベートも充実する」、そんなイメージが背景にあるように感じます。
깊은 수면을 효율 높게 취하면 단시간 수면으로도 문제 없이 활동시간이 늘어 하루를 충실히 할 수 있다라는 ‘단시간 수면’을 추천하는 미디어media가 있습니다. ‘일을 잘 하는 사람은 수면을 짧게 하고, 장시간 활동하고 있다’ ‘단시간 수면이 가능하다면, 업무도 개인 일도 알차다.’ 그런 이미지가 배경에 있는 듯 느껴집니다.
깊은 수면을 효율 높게 취하면 단시간 수면으로도 문제 없이 활동시간이 늘어 하루를 충실히 할 수 있다라는 ‘단시간 수면’을 추천하는 미디어media가 있습니다. ‘일을 잘 하는 사람은 수면을 짧게 하고, 장시간 활동하고 있다’ ‘단시간 수면이 가능하다면, 업무도 개인 일도 알차다.’ 그런 이미지가 배경에 있는 듯 느껴집니다.
基本的に、必要な睡眠時間は個人差が大きく、短時間睡眠で十分な人もいれば、ある程度まとまった時間眠らないと寝不足になってしまう人もいます。
기본적으로 필요한 수면시간은 개인차가 크고 단시간 수면으로 충분한 사람도 있는가 하면, 어느 정도 한 덩어리의まとまった 시간*을 자지 않으면 수면부족이 되어 버리는 사람도 있습니다.
* 우리말의 ‘통잠’이라는 의미인 듯합니다 – 옮긴이
기본적으로 필요한 수면시간은 개인차가 크고 단시간 수면으로 충분한 사람도 있는가 하면, 어느 정도 한 덩어리의まとまった 시간*을 자지 않으면 수면부족이 되어 버리는 사람도 있습니다.
* 우리말의 ‘통잠’이라는 의미인 듯합니다 – 옮긴이
結論からいえば、その人が必要とする分だけの連続した睡眠時間を取らなければ、脳や体のメンテナンスは十分に行なわれません。
결론부터 이야기하면, 그런 사람이 필요로 하는 만큼만 연속한 수면시간을 취하지 않으면, 퇴나 몸의 정비maintenance는 충분히 이루어지지 않습니다.
결론부터 이야기하면, 그런 사람이 필요로 하는 만큼만 연속한 수면시간을 취하지 않으면, 퇴나 몸의 정비maintenance는 충분히 이루어지지 않습니다.
忙しくて一時的に睡眠時間を削るくらいはいいのですが、それを毎日続けるというのはまず無理です。
바빠서 일시적으로 수면시간을 줄이는 정도는 괜찮지만 그것을 매일 계속한다고 하는 것은 우선 무리입니다.
바빠서 일시적으로 수면시간을 줄이는 정도는 괜찮지만 그것을 매일 계속한다고 하는 것은 우선 무리입니다.
3～4時間の短時間睡眠で問題ないという人はいます。いわゆるショートスリーパーです。ナポレオンやエジソンがそうだったといわれていますが、彼らはもともと睡眠時間が短くても大丈夫な体質だったということです。
3~4시간의 단시간 수면으로 문제없다 라는 사람은 있습니다. 소위 short sleeper입니다. 나폴레옹이나 에디슨이 그랬다고 합니다만, 그들은 원래 수면시간이 짧아도 괜찮은 체질이었다는 겁니다.
3~4시간의 단시간 수면으로 문제없다 라는 사람은 있습니다. 소위 short sleeper입니다. 나폴레옹이나 에디슨이 그랬다고 합니다만, 그들은 원래 수면시간이 짧아도 괜찮은 체질이었다는 겁니다.
逆に、10時間以上眠らないと十分に脳や体のメンテナンスができない、ロングスリーパーもいます。ロングスリーパーで有名なのがあの世紀の大天才といわれるアインシュタインです。短時間睡眠の人だけが優秀というわけではないのです。
거꾸로, 10시간 이상 자지 않으면 충분히 뇌나 몸의 정비가 되지 않는 long sleeper도 있습니다. Long sleeper로 유명한 것이 세기의 천재라고 하는 아인쉬타인입니다. 단시간 수면인 사람만이 우수하다고 할 일이 아닌 겁니다.
거꾸로, 10시간 이상 자지 않으면 충분히 뇌나 몸의 정비가 되지 않는 long sleeper도 있습니다. Long sleeper로 유명한 것이 세기의 천재라고 하는 아인쉬타인입니다. 단시간 수면인 사람만이 우수하다고 할 일이 아닌 겁니다.
ごく少数ではありますが、ショートスリーパーが存在するのは間違いありません。私の患者さんの中にも、ショートスリーパーの人がいることがあります。
매우 소수이기는 합니다만, short sleeper가 존재하는 것은 틀림이 없습니다. 저의 환자 가운데도 short sleeper인 사람이 있습니다.
매우 소수이기는 합니다만, short sleeper가 존재하는 것은 틀림이 없습니다. 저의 환자 가운데도 short sleeper인 사람이 있습니다.
「寝てない自慢」は努力の証ではなく自己管理能力の低さの証？
‘잠 안자는 자랑’은 노력의 증거가
아니라 자기관리능력이
낮다는 증거?
患者さんが何時に寝て、何時に起きているのかという記録を見ていると、ごくまれにですが、平日はもちろん、休みの日でも3～4時間ぐらいで自然に目覚める人がいるのです。そういう人に日中眠くならないのか聞いても、「昔からこうだったから」「昼寝もめったにしていない」という答えが返ってきます。
환자가 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는가 하는 기록을 보고 있으면, 매우 드물지만 평일은 물론 휴일인 날에도 3~4시간 정도로 자연스레 눈을 뜨는 사람이 있습니다. 그런 사람에게 낮에 졸리지 않는지 물어 보아도 ‘옛날부터 이랬으니까’ ‘낮잠도 특별히 자지 않는다’라는 답변이 되돌아왔습니다.
환자가 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는가 하는 기록을 보고 있으면, 매우 드물지만 평일은 물론 휴일인 날에도 3~4시간 정도로 자연스레 눈을 뜨는 사람이 있습니다. 그런 사람에게 낮에 졸리지 않는지 물어 보아도 ‘옛날부터 이랬으니까’ ‘낮잠도 특별히 자지 않는다’라는 답변이 되돌아왔습니다.
このように平日、休日関係なく短時間睡眠でも自然に目が覚めて、日中に眠気を感じることもないという人はいいのです。問題なのは、自分が「短時間睡眠でも大丈夫」と思い込んでいるだけのケースです。
이렇게 평일, 휴일 관계없이 단시간 수면으로도 자연스럽게 눈이 떠지고, 낮에 졸음을 느끼는 일도 없다는 사람은 괜찮은 겁니다. 문제인 것은 스스로 ‘단시간 수면으로도 괜찮아’ 라고 생각에 빠져 있는[=아집을 부리는] 케이스입니다.
이렇게 평일, 휴일 관계없이 단시간 수면으로도 자연스럽게 눈이 떠지고, 낮에 졸음을 느끼는 일도 없다는 사람은 괜찮은 겁니다. 문제인 것은 스스로 ‘단시간 수면으로도 괜찮아’ 라고 생각에 빠져 있는[=아집을 부리는] 케이스입니다.
長時間働くために短時間睡眠を続け、頭がぼーっとしているのに、それを眠気のせいだとは考えず、コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったりしてごまかしている人がいます。自分は短時間睡眠で十分だと思っていても、帰りの電車の中で爆睡したり、休日に長く眠ったりしてしまう場合、明らかに睡眠不足に陥っています。
장시간 일을 하기 위해서 단시간 수면을 계속해서 머리가 멍해 있는데도, 그걸 졸음 때문이라고는 생각하지 않고, 커피를 마시거나, 담배를 피거나 하면서 대충 넘기고 있는 사람이 있습니다. 자신은 단시간 수면으로 충분하다고 생각하고 있어도, 퇴근 전철 안에서 정신을 잃을 만큼 잠에 빠지거나*, 휴일에 오래 자거나 해버리는 경우, 분명히 수면부족에 빠져있습니다.
* 원문처럼 일본어로는 한 단어로 폭수爆睡bakusui 라고 합니다 – 옮긴이
장시간 일을 하기 위해서 단시간 수면을 계속해서 머리가 멍해 있는데도, 그걸 졸음 때문이라고는 생각하지 않고, 커피를 마시거나, 담배를 피거나 하면서 대충 넘기고 있는 사람이 있습니다. 자신은 단시간 수면으로 충분하다고 생각하고 있어도, 퇴근 전철 안에서 정신을 잃을 만큼 잠에 빠지거나*, 휴일에 오래 자거나 해버리는 경우, 분명히 수면부족에 빠져있습니다.
* 원문처럼 일본어로는 한 단어로 폭수爆睡bakusui 라고 합니다 – 옮긴이
ハフィントン・ポストの創業者であるハフィントン氏は「寝てない自慢（＝短時間睡眠自慢）は不毛」と言い切り、眠らずに働くことは努力家の証ではなく、自己管理能力の低さ・仕事の効率の悪さの証と捉えているそうです。
Huffington Post의 창업자인 Huffington 씨는 ‘잠 안 자는 자랑(=단시간수면자랑)은 쓸데 없다’고 잘라 말하며, 잠을 안자고 일을 하는 것은 노력가의 증거가 아니라, 낮은 자기관리능력과 나쁜 업무효율의 증거로 받아 들여진다고 합니다.
Huffington Post의 창업자인 Huffington 씨는 ‘잠 안 자는 자랑(=단시간수면자랑)은 쓸데 없다’고 잘라 말하며, 잠을 안자고 일을 하는 것은 노력가의 증거가 아니라, 낮은 자기관리능력과 나쁜 업무효율의 증거로 받아 들여진다고 합니다.
ある程度まとまった時間、たとえば7～8時間の睡眠を必要とする人が、極端な短時間睡眠ですませるのは、まず無理なことだといわれています。
어느 정도 덩어리 시간, 예를 들면 7~8시간의 수면을 필요로 하는 사람이 극단적인 단시간 수면으로 끝내버리는 것은 우선 무리한 일이라고 이야기합니다.
어느 정도 덩어리 시간, 예를 들면 7~8시간의 수면을 필요로 하는 사람이 극단적인 단시간 수면으로 끝내버리는 것은 우선 무리한 일이라고 이야기합니다.
寝だめで「貯金」はできないが睡眠不足の「返済」なら可能
자두는 것으로 ‘저금’은 되지 않지만 수면 부족의 ‘변제’라면 가능
未来の睡眠を先取りする寝だめはできません。
미래의 수면을 미리 취하는 잠 저축[= 자두는 것]은 불가능합니다.
미래의 수면을 미리 취하는 잠 저축[= 자두는 것]은 불가능합니다.
講演会などではスマホのバッテリーにたとえてお話しするのですが、たとえば8時間でフル充電できるスマホがあるとします。これを電源に10時間つなげて充電したとしても、2時間長く充電した分電池が長持ちするかといえば、それは無理ですよね。睡眠もそれと同じです。たくさん眠ったからといって寝だめができるわけではありません。
강연회 등에서는 스마트폰 배터리에 예를 들어 이야기합니다만, 예를 들면 8시간에 풀full 충전할 수 있는 스마트폰이 있다고 하죠. 이걸 전원에 10시간 이어서 충전을 해도 2시간 오래 충전한 만큼 전지가 오래 가느냐고 하면 그건 무리겠죠? 수면도 그것과 같습니다. 많이 잤으니까 라며 자두는 것이 가능한 것은 아닙니다.
강연회 등에서는 스마트폰 배터리에 예를 들어 이야기합니다만, 예를 들면 8시간에 풀full 충전할 수 있는 스마트폰이 있다고 하죠. 이걸 전원에 10시간 이어서 충전을 해도 2시간 오래 충전한 만큼 전지가 오래 가느냐고 하면 그건 무리겠죠? 수면도 그것과 같습니다. 많이 잤으니까 라며 자두는 것이 가능한 것은 아닙니다.
たとえ必要な睡眠時間よりも長い時間眠ったとしても、質が悪く熟睡できていない「だらだら睡眠」が増えるだけなのです。
예를 들어 필요한 수면시간보다도 긴 시간을 잤다고 해도, 질이 나빠서 숙면이 되지 않는 ‘쫄쫄수면’이 늘 뿐인 것입니다.
예를 들어 필요한 수면시간보다도 긴 시간을 잤다고 해도, 질이 나빠서 숙면이 되지 않는 ‘쫄쫄수면’이 늘 뿐인 것입니다.
週末などに長く寝てしまうのは、平日に溜まった寝不足という借金を返済しているようなものです。実際、睡眠の専門家の間では、寝不足を「睡眠負債」と呼んでいます。寝不足による眠気＝借金は眠って返す以外、解消する方法はありません。
주말 등에 오래 잠을 자버리는 것은 평일에 고인 잠 부족이라는 빚을 변제하는 것 같은 것입니다. 실제로, 수면 전문가들 사이에는 잠 부족을 ‘수면 부채’ 라고 부르고 있습니다. 잠 부족에 의한 졸음 = 빚은 자서 갚는 것 이외에 해소 방법이 없습니다.
주말 등에 오래 잠을 자버리는 것은 평일에 고인 잠 부족이라는 빚을 변제하는 것 같은 것입니다. 실제로, 수면 전문가들 사이에는 잠 부족을 ‘수면 부채’ 라고 부르고 있습니다. 잠 부족에 의한 졸음 = 빚은 자서 갚는 것 이외에 해소 방법이 없습니다.
「睡眠負債」は、睡眠時間が不足しているときだけではなく、眠りの環境が悪く熟睡できていないときなど、睡眠の質が悪いときも溜まってしまいます。
‘수면 부채’는 수면시간이 부족할 때만이 아니라, 잠을 자는 환경이 나빠서 숙면이 되지 않을 때 등 수면의 질이 나쁠 때에도 고여버립니다.
‘수면 부채’는 수면시간이 부족할 때만이 아니라, 잠을 자는 환경이 나빠서 숙면이 되지 않을 때 등 수면의 질이 나쁠 때에도 고여버립니다.
電圧が低い電源に挿し込んだときに、通常の充電時間と同じ時間ではバッテリーが満タンになりません。それと同様に、質のいい睡眠であれば8時間で十分ですが、質の悪い睡眠だと足りないということです。「時間」も「質」も両方大切なのです。
전압이 낮은 전원에 (플러그를 – 옮긴이) 들이 꽂아 놓았을 때, 통상의 충전 시간과 같은 시간으로는 배터리가 완충이 되지 않습니다. 그와 마찬가지로 질이 좋은 수면이라면 8시간으로 충분합니다만, 질이 나쁜 수면이라면 부족하다는 것입니다. ‘기간’도 ‘질’도 양쪽이 중요한 것입니다.
전압이 낮은 전원에 (플러그를 – 옮긴이) 들이 꽂아 놓았을 때, 통상의 충전 시간과 같은 시간으로는 배터리가 완충이 되지 않습니다. 그와 마찬가지로 질이 좋은 수면이라면 8시간으로 충분합니다만, 질이 나쁜 수면이라면 부족하다는 것입니다. ‘기간’도 ‘질’도 양쪽이 중요한 것입니다.
睡眠不足の人は、休日などにふだんより長い睡眠を取っていることが多いです。これは先取りの寝だめではなく、前日までに溜めてしまった睡眠負債を返済しているのです。
수면 부족인 사람은 휴일 등에 평소보다 오래 수면을 취하고 있는 일이 많습니다. 이것은 미리 취하는 잠 저축이 아니라 전날까지 고여버린 수면 부채를 변제하고 있는 겁니다.
수면 부족인 사람은 휴일 등에 평소보다 오래 수면을 취하고 있는 일이 많습니다. 이것은 미리 취하는 잠 저축이 아니라 전날까지 고여버린 수면 부채를 변제하고 있는 겁니다.
休日にふだんより多く眠ったから翌週は睡眠時間を削ろう、というのは間違った考え方です。今週は睡眠が足りていなかったみたいだから、翌週は睡眠を見直そう、と考えるべきなのです。
휴일에 평소보다 많이 잤으니까 다음 주는 수면시간을 줄이자 라는 것은 틀린 사고방식입니다. 이번 주는 수면이 부족했던 것 같으니까, 다음 주에는 수면을 다시 생각하자라고 해야 할 것입니다.
휴일에 평소보다 많이 잤으니까 다음 주는 수면시간을 줄이자 라는 것은 틀린 사고방식입니다. 이번 주는 수면이 부족했던 것 같으니까, 다음 주에는 수면을 다시 생각하자라고 해야 할 것입니다.
어제 아침 예배는 마태복음 20장의
포도원의 품꾼의 비유가 테마였는데요. 목사님이 졸고 있는 신도들을 깨울 요량이었는지, 6시에 포도원으로 일을 하러 온 날품팔이들의 심정을 이야기하면서…
일찍 일어나는 새가
벌레를 잡는다Early bird catches the worm이라는 속담에서부터, 일찍
일어나는 새는 피곤하고, 일찍 일어나는 벌레가 새에 잡아 먹히므로, 일찍 일어나는 새나 일찍 일어나는 벌레나 피곤한 삶이다 라는 결론! 목사님이 예배 준비를 하시면서 노자老子나 장자莊子를 함께 읽으신 모양입니다. [끝]
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