2017.12.15 40代でも｢姿勢｣は良くなる､寝る前3分改善法 40대에도 ‘자세’는 좋아진다, 자기 전 3분 개선법

TV에 자주 비춰줘서 그렇기도 합니다만, 일본에서 ‘레전드’라고 하면 떠오르는 대표적인 인물이 바로 카사이 노리아키입니다. 그 전설이 자신의 비기를 전합니다.

40代でも｢姿勢｣は良くなる､寝る前3分改善法
40대에도 ‘자세’는 좋아진다, 자기 전 3분 개선법

｢レジェンド葛西紀明｣が解説！体幹の鍛え方
‘레전드 카사이 노리아키’가 해설! 몸통 단련법

葛西 紀明 : スキージャンプ選手 카사이 노리아키 : 스키점프 선수

TOYOKEIZAI ONLINE 2017年12月15日

いくつになっても「人生のピークを更新する」にはどうすればいいか（撮影：今井康一）
몇 살이 되더라도 ‘인생의 피크를 갱신하기’ 위해서는 어떻게 하면 될까

史上最多の計7回の冬季オリンピックに出場し、スキージャンプ選手として20年以上のキャリアをもつ葛西紀明選手。
사상 최대인 계 7번 동계올림픽에 출전하고, 스키 점프 선수로서 20년 이상 캐리어를 가지고 있는 카사이 노리아키 선수.

41歳で自己最高の「個人銀メダル」を獲得し、45歳の今なお一線級の成績をマークする葛西選手は「レジェンド」と称され、国内にとどまらず海外でも尊敬を集めている。
41세에 자기 최고인 ‘개인전 은메달’을 획득하고, 45세인 지금 다시 일선급의 성적을 마크하고 있는 카사이 선수는 ‘레전드’로 불리며, 국내에 머물지 않고 해외에서도 존경을 받고 있다. *
* 나이로 따지면 축구의 1967년 2월 26일생 미우라 카즈요시三浦知良 (Yokohama FC)도 만 50을 사뿐히 넘긴 현재 아직 현역입니다만… - 옮긴이

その葛西選手が35年間「企業秘密」にしてきた「疲れない体」と「折れない心」のつくり方を余すことなく1冊にまとめた新刊『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』が発売され、早くも3万5000部を突破するベストセラーとなっている。
그 카사이 선수가 35년간 ‘기업비밀’로 해온 ‘피로하지 않는 몸’과 ‘꺾이지 않는 마음’을 만드는 방법을 남김없이 한 권에 담은 신간 “40세를 넘겨서 최고 성적을 낼 수 있다 ‘피로하지 않는 몸’과 ‘꺾이지 않는 마음’을 만드는 법”이 발매되어, 이미 3만5천부를 돌파하는 베스트셀러가 되었다.

どうすれば、40代になって「過去最高の自分をつくり出す」ことができるのか？ 何をすれば、いくつになっても「人生のピークを更新する」ことができるのか？ 新刊の内容を再編集しながら、その極意を紹介していく。
어떻게 하면 40대가 되어 ‘과거 최고의 자신을 만들어 내는’ 일이 가능한 걸까? 어떻게 하면 몇 살이 되더라도 ‘인생의 피크를 갱신하는’ 일이 가능한 걸까? 신간의 내용을 재편집하면서 그 궁극의 비법을 소개해 간다.

スキージャンプの選手は「姿勢がいい」人が多い
스키 점프 선수는 ‘자세가 좋은’ 사람이 많다

『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』
“40세를 넘겨서 최고 성적을 낼 수 있다 ‘피로하지 않는 몸’과 ‘꺾이지 않는 마음’을 만드는 법”

「スキージャンプの選手は、ほかのスポーツ選手と比べて姿勢がいい人が多い」と言われることがあります。
‘스키점프 선수는 다른 스포츠 선수와 비교해서 자세가 좋은 사람이 많다’고 하곤 합니다.

みなさんもご存じのように、スキージャンプはストックを使わずスキー板のみで行う競技です。よって、助走体勢から着地するまでの動作を、自分の体だけでバランスをとらなければなりません。
여러분이 아시는 것처럼, 스키점프는 쉬톡Stock*을 사용하지 않고 스키 보드만으로 하는 경기입니다. 그래서, 도움닫기 자세에서 착지하기까지의 동작을 자신의 몸만으로 밸런스를 잡지 않으면 안됩니다.
* 지팡이를 영어의 stick 대신 독일어 der Stock입니다. 다음에 나오는 스키 보드도 ski board 대신 das Schibord로 쓰고 싶은 충동이… – 옮긴이

この一連の動作をきれいな姿勢で行うために必要なのが「体幹」です。そのため、体幹を鍛えることはスキージャンプの選手にはかかせないのですが、「スキージャンプの選手に姿勢がいい人が多い」と言われる理由は、この「体幹」が大きく関係しているのではないかと思います。
이 일련의 동작을 예쁜 자세로 행하기 위해서는 반드시 필요한 것이 ‘몸통*’입니다. 그를 위해 몸통을 단련하는 것은 스키 점프 선수에게는 빠뜨릴 수 없는 것입니다만, ‘스키 점프 선수에 자세가 좋은 사람이 많다’고 하는 이유는 이 ‘몸통’이 크게 관계가 있기 때문이 아닌가 생각합니다.
* 세련되게 ‘코어core’라고 할까 했습니다만, 촌스럽게 몸통으로 옮깁니다. - 옮긴이

私は、競技のときはもちろんですが、競技以外でも「姿勢を良くする」ことを心がけています。ソチ・オリンピック以降、講演会に呼ばれることが多くなったのですが、講演会のときも姿勢には気をつけています。
저는 경기 때는 물론입니다만, 경기 이외에도 ‘자세를 잘 하는’ 일에 주의하고 있습니다. 소치 올림픽 이후 강연회에서 불려 다니는 일이 많아졌습니다만, 강연회 때도 자세에는 신경을 쓰고 있습니다.

そのせいか、年配の方々に「葛西さんは背筋がピンとしていて、姿勢がいいね」とよく褒めていただくのですが、「姿勢を良くする」のは、体にいいだけでなく、気持ちも良くしてくれるのではないかと感じています。
그 때문인지 나이가 드신 분들에게 ‘카사이 상은 등 근육이 팽팽하고 자세가 좋네요’ 라고 자주 칭찬을 받습니다만, ‘자세를 잘 하는 것’이란 몸에 좋은 것만이 아니라 기분도 좋게 해 주는 것이 아닌가 하고 생각하고 있습니다.

では、「姿勢を良くする」には、どうすればいいのか。今回は、私が実践しているメソッドを紹介します。
그러면 ‘자세를 잘하기’위해서는 어떻게 하면 될까. 이번에는 제가 실천하고 있는 메소드를 소개합니다.

姿勢を良くするために、私がいちばん意識しているのは「体幹を鍛える」ことです。ただ、その前に、みなさんにぜひ気をつけていただきたいのは、「いまの自分の姿勢をきちんと知る」ことと「姿勢が悪くなる習慣をなくす」ことです。
자세를 잘 하기 위해서 제가 가장 의식하고 있는 것은 ‘몸통을 단련하는’것 입니다. 그러나 그 전에 여러분께 꼭 신경을 써주셨으면 하는 것은 ‘지금의 자신의 자세를 제대로 아는’ 것과 ‘자세가 나빠지는 습관을 없애는’ 겁니다.

「ラクな姿勢＝疲れない姿勢」ではない
‘편한 자세 = 피로하지 않는 자세’가 아니다

【1】「いまラクな姿勢」はじつは歪んでいないか、考える
      ‘지금 편한 자세’는 실은 뒤틀린 게 아닌가 생각한다

自分にとって「いまラクだ」と思っている姿勢が、じつは「悪い姿勢」になっていることも少なくありません。
자신에게 ‘지금 편하다’고 생각하는 자세가 사실은 ‘나쁜 자세’가 되어 있는 일도 적지 않습니다.

「ラクな姿勢」を聞いてみると、「足を組む」「左右どちらかに体重をかける」「胸を突き出して腰をそらせる」など、いろいろな姿勢があります。
‘편한 자세’를 물어 보면, ‘다리를 꼰다’ ‘좌우 어딘가에 체중을 둔다’ ‘가슴을 내밀고 허리를 뒤로 젖힌다’는 등 여러가지 자세가 있습니다.

しかし、そんな人たちをよくよく見てみると、足を組み直してみたり、体重のかけ方を左右変えてみたり、背中を丸めてみたりと、頻繁に姿勢を変えているケースもとても多いものです。
그러나, 그런 사람들을 잘 보면, 다리를 고쳐서 꼬거나, 체중을 두는 쪽을 좌우로 바꾸거나, 등을 둥글게 하거나, 빈번하게 자세를 바꾸는 케이스도 아주 많은 겁니다.

なぜコロコロ姿勢を変えるのかというと、「そのまま同じ姿勢が続くと疲れる、体に負担がかかる」ために無意識に体を動かしているのだと思います。
왜 뒹굴뒹굴 자세를 바꾸느냐 하면, ‘그대로 같은 자세를 계속하면 피로하다, 몸에 부담이 되기’때문에 무의식적으로 몸을 움직이고 있다고 생각합니다.

私は、取材やインタビュー、講演会で1時間以上話すこともありますが、立っている間も、座っている間も、ほとんど姿勢を変えません。なぜなら「疲れない姿勢」ができているからです。
저는 취재나 인터뷰, 강연회에서 한시간 이상 이야기를 하는 일이 있습니다만, 서 있는 사이에도, 앉아 있는 사이에도, 거의 자세를 바꾸지 않습니다. 왜냐하면 ‘피로하지 않는 자세’가 되어 있기 때문입니다.

頻繁にコロコロ姿勢を変える人は、じつは「正しい姿勢」できていない可能性も高いので、注意してください。
빈번하게 뒹굴뒹굴 자세를 바꾸는 사람은 실은 ‘바른 자세’로 있지 않을 가능성도 높기 때문에 유의하세요.

【2】パソコンやスマホ使用時の「ねこ背」にも注意する
     PC나 스마트폰 사용시의 ‘새우 등*’에도 주의한다
* 우리말의 ‘새우 등’을 일본어로는 ‘고양이 등ねこ背’이라고 합니다. - 옮긴이

もう1つ、「姿勢を悪くする習慣」として注意してほしいのは、パソコンやスマホを使用するときの「前のめりの姿勢」です。ノートパソコン、モニター、スマホと使用するものによって異なりますが、往々にして首が前に突き出て、曲がりがちです。
또 하나 ‘자세를 나쁘게 하는 습관’으로 주의했으면 하는 것은 PC나 스마트폰을 사용할 때 ‘앞으로 고꾸라질 듯 꾸부정한 자세’입니다. 노트북, 모니터, 스마트 폰 등 사용하는 물건에 따라 다릅니다만, 때때로 머리가 앞으로 튀어 나와서 구부러지기 쉽습니다.

前のめりの状態になれば肩や背中が引っ張られるので、背中も丸くなり「ねこ背」になりかねません。さらに、この姿勢のままでずっと作業をするのですから、首、肩、背中、腰と上半身は凝り固まってしまいます。これでは、体に歪みが生じて「悪い姿勢」になってしまいますよね。
앞으로 고꾸라질 듯 꾸부정한 상태가 되면 어깨나 등이 죽 펴지기 때문에, 등도 둥글게 되고 ‘새우 등’이 될 수 있습니다. 게다가, 이 자세로 내내 죽 작업을 하기 때문에, 목, 어깨, 등, 허리와 상반신은 굳어 단단해져 버립니다. 이걸로는 몸에 일그러짐이 생겨서 ‘나쁜 자세’가 되어 버리죠.

では、どうすれば、姿勢を良くすることができるのか。私が実際にやっていて、みなさんにおすすめしているのが、次に紹介する「体幹トレーニング」です。
그러면 어떻게 하면 자세를 좋게 하는 일이 가능한 걸까. 제가 실제로 하고 있고, 여러분에게 추천하고 있는 것이 다음에 소개하는 ‘몸통 트레이닝’입니다.

体幹が弱いと、「体の軸」が安定しないので悪い姿勢になりがちです。逆に、体幹を鍛えると「体の軸」が安定してくるので姿勢が良くなり、体の歪みもなくなります。
몸통이 약하면 ‘몸의 축’이 안정되지 않기 때문에 나쁜 자세가 되기 쉽습니다. 역으로 몸통을 단련하면 ‘몸의 축’이 안정되기 때문에 자세가 좋아지고, 몸의 일그러짐도 없어집니다.

寝る前の3分間でできる「体幹トレーニング」
잠들기 전 3분간에 가능한 ‘몸통 트레이닝’

私自身が、自宅でやっている「体幹トレーニング」は、下記の内容です。このトレーニングの利点は、ベッドや布団など、横になれるスペースがあれば十分にでき、しかも寝る前の3分間だけでOKということです。
저 자신이 집에서 하고 있는 ‘몸통 트레이닝’은 아래의 내용입니다. 이 트레이닝의 이로운 점은 침대나 이불 등, 누울 수 있는 스페이스가 있으면 충분히 가능하고 그 가운데도 자기 전 3분간만으로 OK라고 하는 겁니다.

【1】仰向けに寝たら、両膝を立てる      바로 누워 양 무릎을 세운다
【2】おへその1センチ下の部分を、1センチくらいへこます程度に力を入れる
      배꼽 1센티 아래 부분을 1센티 정도 누르는 정도로 힘을 준다
【3】2の体勢のまま、上半身をゆっくり起こす     2의 자세 그대로 상반신을 천천히 일으킨다
【4】おへそが見えたら3秒間キープする     배꼽이 모이면 3초 간 유지한다
【5】ゆっくり息を吐きながら、1の体勢に戻る     천천히 숨을 토하면서 1의 자세로 돌아온다

1～5を5セット繰り返します。
1~5를 5세트 반복합니다.

 

葛西選手が実際にやっている体幹トレーニング。寝る前3分でできる（イラスト：二階堂ちはる）
카사이 선수가 실제로 하고 있는 몸통 트레이닝. 자기 전 3분에 가능하다 (일러스트:니카이도우 치하루)

「体幹」とは表面の大きな筋肉ではなく、体の奥にある小さな筋肉ですが、私の場合はトレーニングをしながら、「おへそから1センチほど下のお腹の部分」を意識するようにしています。
‘몸통’이란 표면에 큰 근육이 아닌 몸 속에 있는 작은 근육입니다만, 저의 경우는 트레이닝을 하면서 ‘배꼽에서 1센티 정도의 아래 배 부분’을 의식하도록 하고 있습니다.

この体幹トレーニングは、毎日必ずやらなくてはいけない、というものでもありません。無理にするとストレスになります。「時々サボってもいい」くらいの気持ちで続けると、結果として長続きすると思います。「姿勢」が良くなれば、不思議と、気持ちもピシッとしてくるものです。
이 몸통 트레이닝은 매일 반드시 하지 않으면 안된다는 것은 아닙니다. 무리하면 스트레스가 됩니다. ‘가끔 빼먹어도* 괜찮아’ 정도의 기분으로 계속하면 결과적으로 오래 지속된다고 생각합니다. ‘자세’가 좋아지면 이상하게도 기분도 딱 떨어지는 겁니다.
* 원문은 サボるsaboru으로 sabotage + 일본어 동사 기본형 어미 -る로 만든 속어입니다. 우리말로 땡땡이치다 라든가 태만히 하다의 의미입니다. 이렇게 만들어진 단어로는 taxi + -る= タクるtakuru 택시를 타다, double + -る = ダブるdaburu 중복되다,　panic + -る= パニクるpanikuru 패닉에 빠지다, dis　+ -る = ディスるdisuru 디스하다, 전자레인지 돌아가는 소리인 chin + -る= チンするchinsuru 전자레인지를 돌리다 등이 있습니다. - 옮긴이　

40代でも50代でも、姿勢を良くしたり、「疲れない体」をつくることは十分に可能です。ぜひ、「年齢にふさわしいやり方」を知って、「疲れない体」を手に入れ、40歳を過ぎても「人生のピークを更新できる」ようになってください。
40대에도 50대에도 자세를 잘 하거나, ‘피로하지 않는 몸’을 만드는 것은 충분히 가능합니다. 꼭 ‘연령에 맞는 방법’을 알고, ‘피로하지 않는 몸’을 얻어, 40세를 넘겨서도 ‘인생 피크를 갱신할 수 있을 것’ 같이 되어 주세요.

체육학에서 신체의 조정력調整力이란 용어와 함께 등장하는 종목이 ski jump죠? 역시나 책 광고이기는 합니다만, 정확도, 균형, 타이밍, 유연성, 민첩성의 총아라고 하는 그 조정력이 바른 자세에서 나온다는 일본의 ‘레전드’ 카사이 노리아키의 비법 전수 어떠셨어요? 자세가 바르면 피로감도 덜하다는 이야기도 솔깃합니다. 아직은 마흔아홉, 아직도 늦은 건 아니라는 이야기에 더 마음이 갑니다만… [끝]