DIAMOND ONLINE 2017.9.2
休日の寝坊は2時間、昼寝は30分超えると逆効果！
휴일 늦잠은 2시간, 낮잠은 30분을 넘기면 역효과!
휴일 늦잠은 2시간, 낮잠은 30분을 넘기면 역효과!
休日はゆっくりと朝寝坊して、だらだらと昼寝、という人も結構多いかと思います。確かに日頃の疲れを回復させたい気持ちはわかりますが、それも程度の問題です。このたび新著『仕事が冴える「眠活法」』を出版した医師の中村真樹氏が解説します。
휴일은 여유롭게 아침 늦잠을 자고 펀둥펀둥 낮잠 이라고 하는 사람도 상당히 많지 않을까 생각합니다. 분명히 낮의 피로를 회복시키고 싶은 기분은 알겠습니다만, 그것도 정도의 문제입니다. 요즘 새로운 책 『仕事が冴える「眠活法」 ‘shikotoga saeru menkatsuhou업무가 말똥말똥 ‘면활법’』을 출판한 의사 나카무라 마키 씨가 해설합니다.
휴일은 여유롭게 아침 늦잠을 자고 펀둥펀둥 낮잠 이라고 하는 사람도 상당히 많지 않을까 생각합니다. 분명히 낮의 피로를 회복시키고 싶은 기분은 알겠습니다만, 그것도 정도의 문제입니다. 요즘 새로운 책 『仕事が冴える「眠活法」 ‘shikotoga saeru menkatsuhou업무가 말똥말똥 ‘면활법’』을 출판한 의사 나카무라 마키 씨가 해설합니다.
休日に寝坊しすぎるのは睡眠リズムが乱れて逆効果
휴일에 늦잠을 너무 자는 것은 수면 리듬이 어지러워져 역효과
휴일에 늦잠을 너무 자는 것은 수면 리듬이 어지러워져 역효과
休みの日はふだんの睡眠不足を解消するために、いつまでも寝ていたくなります。疲れているときほど、そう思うでしょう。
쉬는 날은 보통 수면부족을 해소하기위해 언제까지나 자고 싶어집니다. 피곤해져 있을수록 그렇게 생각하죠?
쉬는 날은 보통 수면부족을 해소하기위해 언제까지나 자고 싶어집니다. 피곤해져 있을수록 그렇게 생각하죠?
その気持ちはとてもよくわかります。しかし、慣れるまではつらいかもしれませんが、休日もできるだけふだんと同じ時間に起きるようにしましょう。
그 기분은 아주 잘 알겠습니다. 그러나, 익숙해 질 때까지는 힘들지도 모르겠습니다만, 휴일에도 가능하면 평소와 같은 시간에 일어나도록 합시다.
그 기분은 아주 잘 알겠습니다. 그러나, 익숙해 질 때까지는 힘들지도 모르겠습니다만, 휴일에도 가능하면 평소와 같은 시간에 일어나도록 합시다.
休日の過ごし方が、翌日からの睡眠の質を大きく左右します。ひいては、翌週の仕事の質に直結するということです。
휴일을 보내는 방법이 다음날부터 수면의 질을 크게 좌우합니다. 나가서는 다음주의 업무 질에 직결된다는 겁니다.
휴일을 보내는 방법이 다음날부터 수면의 질을 크게 좌우합니다. 나가서는 다음주의 업무 질에 직결된다는 겁니다.
翌週の仕事のパフォーマンスは休日の過ごし方で決まるといってもいいくらいです。
다음 주의 업무 퍼포먼스는 휴일을 보내는 방법으로 결정된다고 해도 좋을 정도입니다.
다음 주의 업무 퍼포먼스는 휴일을 보내는 방법으로 결정된다고 해도 좋을 정도입니다.
休日に朝寝坊をしてしまうと、そこで睡眠のリズムが乱れてしまいます。
휴일에 아침 늦잠을 자 버리면, 그걸로 수면 리듬이 어지러워져 버립니다.
휴일에 아침 늦잠을 자 버리면, 그걸로 수면 리듬이 어지러워져 버립니다.
体は遅く起きる生活のほうに慣れやすいため、朝寝坊をすると、週明けの月曜日に備えて早く寝ようとしても寝つけず、早く起きようとしても起きられず、体のだるさ、頭のぼんやり感が週明けの月曜から出てしまうことになります。心身をリフレッシュするための休日に、睡眠のリズムを乱してしまうのはもったいないことです。
쉬는 날은 늦게 일어나는 생활에 익숙해지기 쉽기 때문에 아침 늦잠을 자면, 다음주 초인 월요일에 대비해서 일찍 잠자리에 들자고 해도 잠이 들지 않고, 일찍 일어나자고 해도 일어 날 수가 없어 몸이 축 처지고, 머리의 멍한 느낌이 주초인 월요일부터 나타나게 됩니다. 심신을 리프레쉬하기 위한 휴일에 수면의 리듬을 어지럽혀 버리는 것은 아까운 일입니다.
쉬는 날은 늦게 일어나는 생활에 익숙해지기 쉽기 때문에 아침 늦잠을 자면, 다음주 초인 월요일에 대비해서 일찍 잠자리에 들자고 해도 잠이 들지 않고, 일찍 일어나자고 해도 일어 날 수가 없어 몸이 축 처지고, 머리의 멍한 느낌이 주초인 월요일부터 나타나게 됩니다. 심신을 리프레쉬하기 위한 휴일에 수면의 리듬을 어지럽혀 버리는 것은 아까운 일입니다.
特に、夜型生活に慣れてしまっている人ほど、休みの前日につい夜ふかしして、翌日に寝坊してしまいがちです。
특히, 밤night 형 생활에 익숙해져 버린 사람일수록, 쉬는 날의 전날에 늘 밤샘을 하고, 다음 날에 늦잠을 자 버리기 쉽습니다.
특히, 밤night 형 생활에 익숙해져 버린 사람일수록, 쉬는 날의 전날에 늘 밤샘을 하고, 다음 날에 늦잠을 자 버리기 쉽습니다.
せっかく平日に規則正しい睡眠リズムを維持していたのに、そこで睡眠のリズムが遅寝遅起きにリセットされてしまうのです。
일껏 평일에 규칙대로 수면 리듬을 유지해 왔는데, 거기서 수면 리듬이 늦게 자고 늦게 일어나는 걸로 리셋되어 버립니다.
일껏 평일에 규칙대로 수면 리듬을 유지해 왔는데, 거기서 수면 리듬이 늦게 자고 늦게 일어나는 걸로 리셋되어 버립니다.
そもそも寝足りなく感じるのは寝不足のサインです。そんなときには、「睡眠の質」を充実させたほうが、根本的な解決になります。
원래 잠이 부족하다고 느끼는 것은 잠 부족의 사인입니다. ‘수면의 질’을 충실하게 하는 편이 근본적인 해결이 됩니다.
원래 잠이 부족하다고 느끼는 것은 잠 부족의 사인입니다. ‘수면의 질’을 충실하게 하는 편이 근본적인 해결이 됩니다.
休日にだらだらと寝坊するのは、睡眠のリズムが崩れて逆効果になることを覚えておきましょう。
휴일에 펀둥펀둥 늦잠을 자는 것은 수면 리듬이 무너져서 역효과가 된다는 것을 기억해 둡시다.
휴일에 펀둥펀둥 늦잠을 자는 것은 수면 리듬이 무너져서 역효과가 된다는 것을 기억해 둡시다.
朝寝坊でも足りない場合の昼寝は「午後3時まで、30分以内」
아침 늦잠으로도 부족한 경우 낮잠은 ‘오후3시까지 30분 이내’
とはいえ、休日にふだんの睡眠不足を解消したい気持ちもわかります。時間に余裕のある休日は、平日の睡眠負債を取り戻すチャンスでもあります。
그렇다고는 하지만, 휴일에 평소의 수면부족을 해소하고 싶은 기분도 압니다. 시간에 여유가 있는 휴일은 평일 수면 부채를 갚을 찬스이기도 합니다.
그렇다고는 하지만, 휴일에 평소의 수면부족을 해소하고 싶은 기분도 압니다. 시간에 여유가 있는 휴일은 평일 수면 부채를 갚을 찬스이기도 합니다.
寝だめはできませんが、不足している睡眠不足は補うことができます。「せっかくの休みなんだから寝ていたい」、そう思うくらい疲れているときは、時間を決めて少し長く眠りましょう。
자 두는 것은 불가능하지만, 부족한 수면 부족은 채울 수가 있습니다. ‘모처럼의 휴무이므로 자고 싶다’ 라고 생각할 정도로 피곤할 때는 시간을 정해서 조금 오래 자 버립니다.
자 두는 것은 불가능하지만, 부족한 수면 부족은 채울 수가 있습니다. ‘모처럼의 휴무이므로 자고 싶다’ 라고 생각할 정도로 피곤할 때는 시간을 정해서 조금 오래 자 버립니다.
睡眠のリズムを乱さないのは1～2時間程度です。ふだんの睡眠時間プラス2時間を目安にして、その時間にはいったん起きるようにします。
수면 리듬을 어지럽히지 않는 것은 1~2시간 정도입니다. 평소의 수면시간 플러스 2시간을 기준으로 하고 그 시간에는 일단 일어나도록 합니다.
수면 리듬을 어지럽히지 않는 것은 1~2시간 정도입니다. 평소의 수면시간 플러스 2시간을 기준으로 하고 그 시간에는 일단 일어나도록 합니다.
ふだん起きている時間から、2時間以上遅く起きてしまうと、体内時計のリズムが乱れてしまいます。
평소 일어나는 시간에서부터 2시간 이상 늦게 일어나버리면, 체내 시계의 리듬이 어지러워져 버립니다.
평소 일어나는 시간에서부터 2시간 이상 늦게 일어나버리면, 체내 시계의 리듬이 어지러워져 버립니다.
そこでいったんは起きて布団から出ましょう。起きたときに、まだ眠かったり、だるかったりしたら、熱めのシャワーを浴びて体を目覚めさせます。
거기서 일단 일어나서 이불에서부터 나옵시다. 일어날 때에 아직 졸리거나 나른하거나 하면, 조금 더 더운 샤워를 해서 몸을 깨웁니다.
거기서 일단 일어나서 이불에서부터 나옵시다. 일어날 때에 아직 졸리거나 나른하거나 하면, 조금 더 더운 샤워를 해서 몸을 깨웁니다.
それでも寝足りないときには、午後3時までに20～30分の昼寝をしましょう。午後3時までの昼寝であれば夜の眠気にはほとんど影響はありません。
그렇더라도 잠이 부족할 때는, 오후 3시까지 20~30분 낮잠을 잡시다. 오후3시까지의 낮잠이라면 밤에 잠을 자는 데는 거의 영향이 없습니다.
그렇더라도 잠이 부족할 때는, 오후 3시까지 20~30분 낮잠을 잡시다. 오후3시까지의 낮잠이라면 밤에 잠을 자는 데는 거의 영향이 없습니다.
昼寝はイスやソファに座った状態でします。このとき、布団で眠ってしまうと、本格的に1～2時間眠ってしまう可能性があるからです。これは二度寝のようなもので、休日の過ごし方としてはおすすめできません。
낮잠은 의자나 소파에 앉은 상태로 합니다. 이 때, 이불에서 자버리면 본격적으로 1~2시간 자버릴 가능성이 있기 때문입니다. 이건 두 번 자는 것 같은 거라서 휴일을 보내는 방법으로서는 추천할 수 없습니다.
낮잠은 의자나 소파에 앉은 상태로 합니다. 이 때, 이불에서 자버리면 본격적으로 1~2시간 자버릴 가능성이 있기 때문입니다. 이건 두 번 자는 것 같은 거라서 휴일을 보내는 방법으로서는 추천할 수 없습니다.
ただ、何度もいいますが、寝すぎは禁物です。
그러나, 몇 번이나 이야기합니다만 너무 많이 자는 것은 금물입니다.
그러나, 몇 번이나 이야기합니다만 너무 많이 자는 것은 금물입니다.
昼寝は30分以内にして、起きてからはだらだらと過ごさずにしゃきっと活動しましょう。
낮잠은 30분 이내로 하고, 일어나서는 빈둥빈둥 보내지 말고 허리를 꼿꼿이 펴고 활동합시다.
낮잠은 30분 이내로 하고, 일어나서는 빈둥빈둥 보내지 말고 허리를 꼿꼿이 펴고 활동합시다.
いくら寝ても眠い場合、「過眠症」の疑いも
아무리 자도 졸린 경우, ‘과면증’ 의심도
起きて動くことをすすめるのは、無駄に眠ることを避けるためです。眠気には精神的な面も関係しているので、何もしたくないからといって、横になっていると、寝不足ではないのにそのまま寝てしまうことがあります。「惰眠」、いわゆるだらだら寝です。
일어나서 움직이는 것을 추천하는 것은 쓸데 없이 자는 것을 피하기 위해서입니다. 졸음에는 정신적인 면도 관계가 있으므로 아무것도 하고 싶지 않아서 라며 누워있으면 잠 부족은 아닌데도 그대로 자 버리는 일이 있습니다. ‘타면惰眠’ 소위 펀둥펀둥 자는 겁니다.
일어나서 움직이는 것을 추천하는 것은 쓸데 없이 자는 것을 피하기 위해서입니다. 졸음에는 정신적인 면도 관계가 있으므로 아무것도 하고 싶지 않아서 라며 누워있으면 잠 부족은 아닌데도 그대로 자 버리는 일이 있습니다. ‘타면惰眠’ 소위 펀둥펀둥 자는 겁니다.
だらだら寝をすると、当たり前のことですが、夜の寝つきが悪くなります。本当に疲れているのか、だらだら寝なのかの見極めは難しいのですが、ふだんからハードワークで残業が続き、疲れているときにはふだんより少し遅く起きるようにしてもかまいません。
펀둥펀둥 잠을 자면, 당연한 일입니다만 밤에 잠에 들기가 나빠집니다. 정말로 피곤한 건지, 펀둥펀둥 잠을 자는 건지 봐서 판단하기는 어렵습니다만, 평소부터 하드 워크로 야근이 이어지고, 피곤해 있을 때에는 평소보다 조금 늦게 일어나는 듯 해도 관계없습니다.
펀둥펀둥 잠을 자면, 당연한 일입니다만 밤에 잠에 들기가 나빠집니다. 정말로 피곤한 건지, 펀둥펀둥 잠을 자는 건지 봐서 판단하기는 어렵습니다만, 평소부터 하드 워크로 야근이 이어지고, 피곤해 있을 때에는 평소보다 조금 늦게 일어나는 듯 해도 관계없습니다.
疲れているからと、なんとなくだらだら寝るのは、あまりいいことではありません。睡眠はやはりリズムが大切ですし、メリハリをつけることが大事です。
피곤하니까 라며 아무 생각 없이 펀둥펀둥 잠을 자는 것은 별로 좋은 것은 아닙니다. 수면은 역시 리듬이 중요하고, 조이고 펴기를 하는 것이 중요합니다.
피곤하니까 라며 아무 생각 없이 펀둥펀둥 잠을 자는 것은 별로 좋은 것은 아닙니다. 수면은 역시 리듬이 중요하고, 조이고 펴기를 하는 것이 중요합니다.
2時間ほど朝寝坊し、さらに昼寝をしても、寝足りなく感じる場合は、絶対的に睡眠が不足しているサインです。その場合は、いつもより早めに寝て夜の睡眠を充実させましょう。
2시간 정도 아침 늦잠을 자고 다시 낮잠을 자도 잠이 부족하다고 느끼는 경우는 절대적으로 수면이 부족하다는 사인입니다. 그 경우는 늘 더욱 일찍 자서 밤의 수면을 충실하게 합시다.
2시간 정도 아침 늦잠을 자고 다시 낮잠을 자도 잠이 부족하다고 느끼는 경우는 절대적으로 수면이 부족하다는 사인입니다. 그 경우는 늘 더욱 일찍 자서 밤의 수면을 충실하게 합시다.
そのほうが、睡眠不足の根本的な解決になります。休日にだらだら寝るのは、睡眠のリズムが乱れてかえって熟睡できなくなってしまいます。
그렇게 하는 편이 수면 부족의 근본적인 해결이 됩니다. 휴일에 펀둥펀둥 자는 것은 수면 리듬이 어지러워져서 숙면을 할 수 없게 되어 버립니다.
그렇게 하는 편이 수면 부족의 근본적인 해결이 됩니다. 휴일에 펀둥펀둥 자는 것은 수면 리듬이 어지러워져서 숙면을 할 수 없게 되어 버립니다.
また、いくら長く寝ても眠気が解消されず、だらだらと寝てしまう場合、単なる睡眠不足ではなく過眠症の恐れがあります。
또한, 아무리 오래 잠을 자도 졸음이 해소되지 않고 펀둥펀둥 자버리는 경우, 단순한 수면부족이 아니라 과면증過眠症 의 우려도 있습니다.
또한, 아무리 오래 잠을 자도 졸음이 해소되지 않고 펀둥펀둥 자버리는 경우, 단순한 수면부족이 아니라 과면증過眠症 의 우려도 있습니다.
過眠症とは起きている状態を維持する脳の機能に障害があり、十分な睡眠を取っていても、強い眠気に襲われる病気です。過眠症の場合は専門的な医療機関を受診して、精密検査で診断し、適切な治療を受けないとなかなか改善しません。
과면증過眠症kaminshou이란 일어나 있는 상태를 유지하는 뇌의 기능에 장애가 있어, 충분한 수면을 취해도 강한 졸음이 덮쳐오는 질병입니다. 과면증의 경우는 전문적인 의료기관에서 검진을 받고 정밀검사로 진단을 해서 적절한 치료를 받지 않으면 좀처럼 개선이 되지 않습니다.
과면증過眠症kaminshou이란 일어나 있는 상태를 유지하는 뇌의 기능에 장애가 있어, 충분한 수면을 취해도 강한 졸음이 덮쳐오는 질병입니다. 과면증의 경우는 전문적인 의료기관에서 검진을 받고 정밀검사로 진단을 해서 적절한 치료를 받지 않으면 좀처럼 개선이 되지 않습니다.
過眠症か単なる寝不足による眠気かの見分け方は、2週間以上にわたって規則正しい生活をしていて、最低でも毎日6時間以上の睡眠を取っている状態で、好きなことをしているときでさえ寝落ちしてしまうほどの強い眠気を感じるかどうかです。
과면증인지 단순히 수면 부족에 의한 졸음인지의 분간하는 방법은 2주 이상에 걸쳐 규칙에 맞는 생활을 해서 적어도 매일 6시간 이상 수면을 취하고 있는 상태에서, 좋아하는 것을 하고 있을 때 조차 잠에 빠져 버릴 정도의 강한 졸음을 느끼는 지 아닌 지 입니다.
과면증인지 단순히 수면 부족에 의한 졸음인지의 분간하는 방법은 2주 이상에 걸쳐 규칙에 맞는 생활을 해서 적어도 매일 6시간 이상 수면을 취하고 있는 상태에서, 좋아하는 것을 하고 있을 때 조차 잠에 빠져 버릴 정도의 강한 졸음을 느끼는 지 아닌 지 입니다.
休日に外出したり、体を動かしたり、友達と談笑したりするときに眠気を感じないのなら、過眠症ではなく、寝不足の可能性が高いです。
휴일에 외출을 하거나, 몸을 움직이거나, 친구와 담소를 하거나 할 때에 졸음을 느끼지 않는 다면 과민증이 아니라 잠 부족의 가능성이 높습니다.
휴일에 외출을 하거나, 몸을 움직이거나, 친구와 담소를 하거나 할 때에 졸음을 느끼지 않는 다면 과민증이 아니라 잠 부족의 가능성이 높습니다.
지난 한 주 내내 잠이 부족함을 느꼈습니다만, 잠 빚은 다 못 갚은 채 새로 한 주를 시작합니다. 주말에도 평소 기상 시간보다 두 시간은커녕 한 시간만 늦게 일어 나도 죄의식이 엄습합니다. 지난 주 기사에 나온 강박 내지는 자기 기망일까요?
맨 처음 사진은 물론 연출된 장면이고, 젊은 세대는 잘 모르겠습니다만… 전통적으로 일본의 부부는 타타미畳 위에 요敷き布団와 이불掛け布団을 따로 씁니다. 같은 침대에서 자더라도 최소한 이불은 따로 덥습니다. 처음에는 이런 장면이 매우 낯설었습니다. 부부라는 게… 그런데 그게 개인주의나 부부간의 애정 문제가 아니라 기후 탓이라는 이야기를 나중에 어떤 일본사람으로부터 들었습니다. 아시다시피 일본의 기후는 대체로 온도와 습도가 모두 높아 후텁지근해서 아무리 부부사이라도 살을 대고 자는 것이 상대방의 체온에 의한 상승효과 때문에 숙면을 방해합니다. 한편으로 겨울에는 난방이 변변치 못하다 보니 겨우 요와 이불의 보온 효과에 의존해야 하는데 같은 이불에 누군가가 같이 자면서 뒤척이면, 이불과 몸 사이에 간격이 생기고 바람이 들어와 잠을 깨게 된다는 설명이었습니다. 그런 전통 때문에 일본인 관광객이 많은 호텔은 더블 룸 대신 트윈 룸이 더 많이 설치되죠. 그런데, 무더위에는 그럴싸합니다만, 겨울에 대한 설명은 글쎄요… 정확한 기억은 아닙니다만, 인디언 말에 매우 추운 날 밤을 ‘three dog night’이라고 한다든가요? 동물의 체온에 의존해서 밤을 지낸다는 이야기랍니다. 솜이불을 뒤집어 쓰는 것보다 누군가와 온기를 나누는 편이 추운 밤에는 효율적이지 않을까요? [끝]
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