2017.11.26 効果大！｢肩甲骨はがし｣ストレッチの基本 효과 큼! ‘견갑골 벗기기’ 스트레칭의 기본

어깨가 뭉쳐 고생하시는 분들! 마사지 샵보다 요가 선생님한테 자가 해결법 한번 배워 보시죠.

効果大！｢肩甲骨はがし｣ストレッチの基本

효과 큼! ‘견갑골 벗기기’ 스트레칭의 기본

5分でスッキリ､肩こり解消になる 5분에 말끔, 어깨 결림이 해소된다

VOCEウェブサイト VOCE web site 2017年11月26日

マッサージやエステにこまめに通うのも難しいから、毎日のストレッチで肩甲骨周りの筋肉の過緊張をゆるめてあげよう（写真：llhedgehogll / PIXTA）
마사지나 에스테틱( 샵)에 근실하게 다니는 것도 어렵지만, 매일 스트레칭으로 견갑골 주위 근육의 과도한 긴장을 풀어 줍시다. (사진 : llhedgehogll / PIXTA )

肩こりや首こり、そこからくる頭痛は、働く世代にとって大きなお悩みのひとつ。その一因には肩甲骨まわりのコリが挙げられますが、肩甲骨まわりは自分の手ではほぐしにくく、かといってマッサージやエステにこまめに通うのも難しいところ。そこで自宅でできるカンタンな「肩甲骨はがしストレッチ」をヨガインストラクターの梅澤友里香さんに教えていただきました。
어깨 결림이나 목 결림, 여기에서 오는 두통은 일을 하는 세대로서는 크나큰 골치 거리의 하나. 그 하나의 원인에는 견갑골 둘레의 결림을 거론합니다만, 견갑골 둘레는 자신의 손으로 풀기 힘들고, 그렇다고 해서 마사지나 에스테틱( 샵)에 근실하게 다니는 것도 어려운 곳. 그래서 자택에서 할 수 있는 간단한 ‘견갑골 벗기기 스트레칭’을 요가 인스트럭터인 우메자와 유리카 씨에게 배웠습니다.

肩甲骨って、どんなパーツ？
견갑골 이라니 어떤 파트?

肩甲骨とは、背面部から肋骨を覆っている、一対の三角形状をした大型の骨のこと。人間の胸部には、体幹と上肢（腕と手）とで構成される「肩甲帯」があります。
견갑골이란 등에서 갈비뼈(늑골)을 뒤덮고 있는 한 쌍의 삼각형 모양을 한 대형 뼈. 인간의 흉부에는 몸통과 상지*(팔과 손)으로 구성되는 ‘견갑대’가 있습니다.

腕を下、前後左右に大きく動かせることからも分かるように、肩甲帯は身体の中でも可動域が広いパーツのひとつですが、この肩甲帯を構成している2組の骨が、「肩甲骨」と「鎖骨」です。
팔을 아래, 전후좌우로 크게 움직이는 것에서부터도 알 수 있는 것처럼, 견갑대는 신체의 가운데서도 가동 영역이 넓은 파트의 하나입니다만, 이 견갑대를 구성하고 있는 두 짝의 뼈가 ‘견갑골’과 ‘쇄골’입니다.

肩甲骨と鎖骨は外側の端で繫がり、胸郭の上にゆったりとかぶさります。肩甲帯がよく動くのは、これらの骨が胴体のほかの部分との繫がりが薄く、独立した構造になっているから。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっていますが、その肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34の筋肉で、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態。肩甲骨を支える筋肉は背骨や肋骨、上腕、首、ひいては骨盤などにも繋がっています。
견갑골과 쇄골은 바깥쪽 끝에서 이어져 흉곽 위에 넉넉하게 덮어씌워져 있습니다. 견갑대가 잘 움직이는 건 이들 뼈가 몸통의 다른 부분과의 이어짐이 얕고 독립된 구조로 되어 있기 때문. 견갑골은 쇄골을 사이에 두고 몸통과 이어져 있습니다만, 그 견갑골을 지탱하고 있는 것은 크고 작은 다양한 34개의 근육으로 견갑골 그 자체는 등에서부터 들떠 있는 것같은 상태. 견갑골을 지탱하는 근육은 등뼈와 갈비뼈[척추와 늑골 - 옮긴이], 팔[상완 - 옮긴이], 목 나가서는 골반 등에도 이어져 있습니다.

肩甲骨は本来背中の上部、胸の真後ろに位置し、自由に動くのが理想的です。しかしデスクワークやパソコン作業、スマホの操作などを長時間行っていると猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいがち。
견갑골은 원래 등의 상부, 가슴 바로 뒤에 위치해서 자유롭게 움직이는 것이 이상적입니다. 그러나, 데스크 워크나 PC 작업, 스마트폰 조작 등을 장시간 하고 있으면 고양이 등이 되기 쉬워, 견갑골이 옆으로 퍼지기 십상.

また重い荷物をいつも同じ側で持ったり、どちらか片方の足に重心をかけて立つクセがある人は、身体が左右非対称に歪んでいて、肩甲骨も左右で高さがズレてしまっている場合があります。肩甲骨周りに影響を及ぼすのは、身体的なクセだけではありません。心的ストレスが溜まってくると、肩が内側に入り背中が丸まってしまうため、肩甲骨がハの字に広がって胸の中心が閉じている状態に。この姿勢が続くと呼吸も浅くなって内臓が圧迫されるため、胃腸の不調や便秘を起こしやすくなります。
또한 무거운 짐을 늘 같은 쪽으로 들거나, 어느 쪽이든 한쪽 발로 중심을 두고 서는 버릇이 있는 사람은, 신체가 좌우비대칭으로 일그러져 있어, 견갑골도 좌우로 높이가 어긋나 버리는 경우가 있습니다.* 견갑골 둘레에 영향을 미치는 것은 신체적인 버릇만이 아닙니다. 심적 스트레스가 한 군데로 모여들면 어깨가 안쪽으로 들어와 등이 둥글게 되어버리기 때문에, 견갑골이 8(ハ)자로 벌어져서 가슴의 중심이 닫혀 있는 상태가 됩니다. 이 자세가 계속되면 호흡도 얕아지고 내장이 압박을 받기 때문에, 위장의 컨디션이 나빠지거나 변비를 일으키기 쉬워집니다.
* 한자로는 측굴(側屈 lateroflexion/side-bending)이라고 하는데요, 우리나라 gym에서도 흔히 쓰는 말이죠? – 옮긴이

このようにゆがみが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、肩周りの動きが悪くなって肩こりや頭痛を招き、ひどくなると耳鳴りやめまい、さらに悪化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性もあります。これが、いわゆる“肩甲骨が背中に張り付いている”状態です。
이와 같이 뒤틀린 상태로 견갑골 주변의 근육이 경직되면 어깨 둘레의 움직임이 나빠지고 어깨 결림이나 두통을 부르고, 심해지면 귀울림(이명)이나 어지럼증, 나아가 악화되면 자율신경실조증을 불러일으킬 가능성도 있습니다. 이것이 이른바 ‘견갑골이 등에 척 들러 붙어 있는’ 상태입니다.

毎日ちょっとずつ、肩甲骨はがし
매일 조금씩 견갑골 벗기기

背中に張り付いた肩甲骨をほぐすには、まず、肩甲骨周りの筋肉の過緊張をゆるめてあげることが大事です。肩甲骨周りの筋肉がほぐれると、肩や胸がスッと開いてデコルテにスッキリしたラインが生まれ、姿勢が格段によくなります。また血行がよくなるため、代謝が良くなり、顔色もトーンアップするなど、女性には嬉しいことづくめ！ 
등에 척 들러 붙어 있던 견갑골을 풀기 위해서는 우선 견갑골 둘레 근육의 과도한 긴장을 느슨하게 해 주는 것이 중요합니다. 견갑골 둘레의 근육이 풀리면 어깨나 가슴이 부드럽게 펴져 데콜테décolleté*에 깔끔한 라인이 생겨나고, 자세가 각별히 좋아집니다. 또한 혈행이 좋아지기 때문에 대사가 좋아지고 안색도 톤 업tone-up되는 등 여자들에게는 기쁜 일 투성이!
* 영어에도 어깨를 들어낸 이라는 뜻의 decollete라는 단어가 없는 것은 아닙니다만, 쉽게 풀면 low neck line이라고 하나요? – 옮긴이

毎日5分、夜寝る前や朝起きたときなど、身体がほどよくゆるんでいるタイミングで、以下に紹介するストレッチを行ってください。毎日続けることで、肩甲骨周りが動かしやすくなってくるのを感じられるでしょう。
매일 5분, 밤에 잠자리에 들기 전이나 아침에 일어났을 때 등 신체가 적당히 긴장이 풀린 타이밍에, 아래 소개하는 스트레칭을 해 주세요. 매일 계속함으로써 어깨 견갑골 둘레가 움직이기 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

【STEP1:腕の付け根をストレッチ 팔이 몸통과 붙어 있는 데를 스트레칭】

① あぐらをかいて座り、両腕を内側から外側へと回旋させて、指を床に置く
책상다리를 하고 앉아, 두 팔을 안쪽에서 바깥쪽으로 회전시켜서 손가락을 마루에 둔다

② 手のひらを床に付けて、腕の付け根が伸びているのを感じながら、10秒キープ
손바닥을 마루에 붙이고, 팔이 몸통과 붙어 있는 데가 펴지는 것을 느끼면서 10초 유지

【STEP2:肩の後ろをストレッチ 어깨의 뒤를 스트레칭】

① あぐらをかいて座り、右手を肩の高さで前に出して、左手をその下から通し、手のひらを顔正面に持ってくる
책상다리를 하고 앉아 오른손을 어깨 높이로 해서 앞으로 내밀고 왼손을 그 아래서부터 통과시켜 손바닥을 얼굴 정면으로 가져온다

② 右の手のひらを、左の手のひらに重ねるようにして、そのまま10秒キープ。難しい場合は、手の甲同士を重ね合わせる形でもOK
오른쪽 손바닥을 왼쪽 손바닥에 겹쳐서 위로 하고, 그대로 10초간 유지. 어려울 경우는 손 등을 서로 겹쳐서 모으는 모양으로도 OK

肩の後ろが伸びているのを感じることが大切
어깨 뒤가 펴지고 있다는 걸 느끼는 것이 중요

③ 両手を重ねたまま、手を上へと上げていく。肩の後ろが伸びているのを感じられたらOK。逆サイドも同様に
두 손을 겹친 채 손을 위로 올린다. 어깨 뒤가 펴져 있는 것을 느낄 수 있다면 OK. 반대편도 마찬가지 모양으로

【STEP3：肩甲骨まわりをストレッチ 견갑골 둘레를 스트레칭】

① 腕 を背中側に回し、右手を上から、左手を下から持ってきて、背中で手を組む。難しい場合は、ゴムバンドやタオルなどを使って繋げばOK
팔은 등 쪽으로 돌려서 오른손을 위에서부터 왼손을 아래서부터 들어 등에서 손을 맞잡는다. 어려운 경우에는 고무밴드나 타월 등을 써서 맞잡으면 OK

動きが悪いほうのひじを引き寄せる
움직임이 좋지 않은 팔꿈치를 끌어다 모은다

② 両腕を背中に回し、動きが悪いなと感じるほう（→固まっているほう。写真では左）の肘を、逆の手で抱える
두 팔을 등 뒤로 돌려서 움직임이 좋지 않다고 느끼는 쪽 (→굳어 있는 쪽. 사진에서는 왼쪽) 팔꿈치를 반대편 손으로 감싼다

③ 手のひらが肩甲骨の間にくるように、抱えた肘を引き寄せ、腕の付け根の伸びが感じられるところで10秒キープ。この後、①をもう一度やってみると、グッとやりやすくなるはずです
손 바닥이 견갑골 사이로 오도록 감싼 팔꿈치를 끌어 모으고, 팔이 몸통과 붙어 있는 데가 펴지는 것을 느낄 수 있는 데서 10초 유지. 그 뒤 ①을 다시 한번 해보면, 훨씬 편해질 겁니다.

【STEP4：肩甲骨まわりをストレッチ② 견갑골 둘레를 스트레칭②】

① STEP2と同じ形で、手を交差させて、顔の前に手のひらがくるようにする
STEP2와 같은 모양으로 손을 교체시켜 얼굴 앞에서 손바닥이 오도록 한다.

呼吸は止めずに、ゆっくりと
호흡을 멈추지 말고 천천히

② その腕を床に付け、体重を少し腕にかけて、肩甲骨が開いているのを感じつつ、5秒キープ。逆側も同様に
그 팔을 마루에 붙여 체중을 조금 팔에 두고 견갑골이 벌어지는 것을 느끼면서, 5초 유지. 반대도 똑 같이

③ 両足を肩幅くらいに広げて立ち、両肘を床に付けて5秒キープ。かかとは浮いてもOK
두 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 서서, 두 팔꿈치를 마루에 대고 5초 유지. 발 뒤꿈치는 떨어져도 OK

教えてくれたのは梅澤友里香さん
가르쳐 준 사람은 우메자와 유리카 씨

ダンサーや舞台役者としてさまざまな経験を積んだ後、ケガをきっかけに心と身体の繋がりの大切さに気付き、ヨガを深く学ぶ。『強く美しくしなやかな』心と身体作りで、内側から健康に輝くヨガライフを伝え、多くの人にヨガの楽しさと良さを広める活動を行う。分かりやすい指導とアーサナ、『会うと元気になる！』という親しみやすい人柄で、老若男女から支持を集める。また、ヨガと食と美を軸にしたライフスタイルの提案にも力を入れている。国内大規模イベントやWSにて講師担当。雑誌や書籍・DVDのモデルも務め、多くのメディアに取り上げられる。
댄서나 무대 연기자로 다양한 경험을 쌓은 뒤, 부상을 계기로 마음과 신체의 연결이 중요함을 느끼고 요가를 깊이 배운다. ‘강하고 아름답고 낭창낭창한’ 마음과 신체를 만들고, 내면으로부터 건강하게 빛나는 요가 라이프를 전해서, 많은 사람들에게 요가의 즐거움과 좋은 점을 널리 알리는 활동을 한다. 알기 쉬운 지도와 체위asana, ‘만나면 원기가 생긴다!’라는 친해지기 쉬운 사람됨됨이로 남녀노소로부터 지지를 모은다. 또한 요가와 음식과 미를 축으로 한 라이프 스타일 제안에도 힘을 기울이고 있다. 국내 대규모 이벤트나 WS로 강사 담당. 잡지나 서적 DVD 모델도 맡아 많은 매스컴에 나온다.

（文：木下 千寿 글: 키노시타 센쥬우）

사진은 간단해 보여도 그리 쉽지 않던데요. 나이 탓일까요? 아무래도 견갑골이 몸에 들러 붙어서 그렇겠죠? 제목의 ‘벗기기’가 무슨 뜻인지 당혹스러웠습니다만, 들러붙은 견갑골이 두통부터 변비까지 수 많은 병의 원인일 줄이야… 간단한 동작이니 오늘 밤이나 내일 아침에 딱 5분만! [끝]